南北派·立式八段锦（文八段·武八段）

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立式八段锦功法雏形首见于曾慥所撰的《道枢·众妙篇》。该书记载了八组动作，包括“仰掌上举以治三焦”“左肝右肺如射雕”等，虽未形成歌诀，但已具备后世八段锦的核心框架，且每式均对应特定脏腑的调理功能，体现了中医“导引按跷”与经络学说结合的理念。至南宋末年，陈元靓在《事林广记·修真秘旨》中将此功法命名为“吕真人安乐法”，并以七言诗句形式对动作进行概括，如“昂首仰托顺三焦；左肝右肺如射雕”，标志着立式八段锦开始歌诀化。明代《道藏·灵剑子引导子午记》进一步调整歌诀内容，融入“五劳回顾七伤调”“游鱼摆尾通心脏”等表述，强化了动作与养生功效的关联。

清代光绪年间（1875—1908）是立式八段锦定型的转折点。上海同文书局托名梁世昌出版的石印本首次以“八段锦”为名系统整理功法，并于1890年《幼学操身》和1898年《新出保身图说》中附绘图像，形成完整套路。其歌诀“两手托天理三焦，左右开弓似射雕……”与今日流传版本几乎一致，动作名称兼具要领与疗效，如“攒拳怒目增气力”强调力量外显，“背后七颠百病消”注重整体调和。这一时期的出版热潮使八段锦从道教修炼术向大众健身术转型，依托印刷技术的普及，成为清末民间强身健体的重要方式。

在流传过程中，立式八段锦逐渐分化出南派（文八段）与北派（武八段）。南派以站式为主，动作柔和舒展，注重“以意导气”，强调内在气血的调和与脏腑平衡，适合体质较弱者；北派则多采用马步，动作刚劲有力，如“左右开弓”需拉满弓步，“攒拳怒目”要求发力迅猛，注重“以形练气”，通过外显的筋骨锻炼强化体魄。尽管两派在形态上差异显著，但其核心动作如“调理脾胃须单举”“两手攀足固肾腰”等均源自同一体系，区别主要在于精气神的贯注方式：南派偏重“静中寓动”，通过缓慢动作引导气息流转；北派主张“动中求静”，在刚猛姿势中凝神聚气。值得注意的是，两派传承常附会名人，如南派伪托梁世昌、北派附会岳飞，虽无确凿史料佐证，却反映了民间对功法正统性的文化想象。

立式八段锦的精髓在于将形体动作、呼吸吐纳与意念调控融为一体。其动作设计遵循人体生理结构，如“双手托天”通过脊柱拉伸疏通三焦，“摇头摆尾”以腰胯扭转刺激命门，暗合中医“筋络所过，主治所及”的理论。呼吸法则讲究“逆腹式呼吸”，在动作开合间增强膈肌运动，促进内脏按摩。意念层面则要求“形神合一”，例如“五劳七伤往后瞧”需配合目光回视，引导气机内敛。这种“调身、调息、调心”的三调合一模式，使八段锦超越单纯的肢体锻炼，成为融合中医养生、道教修炼与武术筑基的综合性功法。

马王堆汉墓《导引图》中已有类似“左右开弓”“双手攀足”的图势，说明其部分动作源自更古老的导引术。宋明时期受内丹学影响，功法强化了“咽津补气”“鸣天鼓”等内炼元素；清代则因武术盛行，吸纳马步、冲拳等外功技法，最终形成“文武兼备”的独特形态。现代研究普遍认为，八段锦是历代养生家、医家与习练者共同智慧的结晶，其南北流派的差异正体现了传统文化“和而不同”的包容特质。

立式八段锦是一套传统健身功法，由八个段落组成，每个段落动作不同，却相辅相成，共同发挥健身养生功效。下面为您详细介绍每一段功法的具体内容与功效。

第一段：两手托天理三焦

【功法步骤】

练习者自然站立，双脚平行分开，宽度与肩膀相同。肩膀下沉，腋窝虚空，双手自然下垂。胸部微微内收，腹部收缩，腰部和脊柱放松。头部端正，平视前方，嘴巴轻轻闭上。内心宁静，调整呼吸，让气息下沉至丹田。

练习者双手掌心向前伸展，接着双手向前、向外画弧，顺势将掌心翻转向上，在小腹前双手十指交叉。随后，再次翻转掌心向下，从胸前向上画弧，缓缓将双手托举至头顶上方，这就是“两手托天”的动作。与此同时，练习者慢慢抬头向上看，要有一种顶天立地的精气神，并且配合缓慢吸气。在向上托举时，脚跟要抬起。稍微停顿一会儿后，松开交叉的双手，从身体左右两侧向下画弧，缓缓落在小腹前。眼睛跟随手部动作转动，同时配合缓慢呼气，脚跟也随之落地。稍作停顿后，再次按照前面的方法重复练习，一共进行4至8次。（图1）

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【功效解说】

所谓“理三焦”，就是疏通或调理三焦。在中医脏腑学说里，三焦分为上、中、下三焦。上焦一般指横膈膜以上的部位，主要包含心和肺，主管呼吸功能；中焦一般指横膈膜以下到肚脐的部位，主要有脾、胃、肝、胆，负责消化功能；下焦一般指肚脐以下的部位，主要有肾、膀胱、大肠、小肠，主管排泄功能。所以说，三焦涵盖了人体全部内脏器官。

从动作上看，这一段主要是四肢和躯干的伸展动作，但实际上，在练习过程中，四肢、躯干以及内脏器官都在同时运动，因此具有调理三焦的作用。当向上举臂吸气时，胸膛位置升高，膈肌运动幅度增大。经测试，相比普通深呼吸，膈肌运动幅度可增大1至3厘米。这不仅增加了呼吸深度，还减少了内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流到心脏，让肺功能得以充分发挥，使人头脑清醒，消除疲劳。另外，由于向上举臂吸气，横膈下降，脚跟抬起后，小腹自然内收，从而形成逆呼吸，让腹腔内脏得到充分的自我按摩。呼气时，上肢下落，膈肌又向上松弛，此时腹压比普通深呼吸要低很多，这改善了腹腔和盆腔的血液循环。此外，这个动作对腰背也有一定锻炼作用。

第二段：左右开弓似射雕

【功法步骤】

练习者自然站立，左脚向身体左侧横向迈出一步，身体下蹲，形成“骑马势”。双脚用力向下蹬，臀部下沉，就像真的骑在马背上一样。

练习者双手在两髋外侧虚握，与髋部大约一拳的距离。接着，双手从胸前向上画弧，提到与胸部乳头平齐的位置，与乳头也相距约一拳，此时感觉像在拉紧弓弦，开弓如满月。右手变成“箭手”，手指捏成扶箭的姿势，手臂向右侧伸直伸出，顺势转头向右，视线通过右手食指凝视远方，仿佛箭已搭在弦上，随时准备射出。稍微停顿后，双腿伸直，身体向上站起，顺势将双手向下画弧，收回至胸前，再向上画弧，经过身体左右两侧，缓缓落在两髋外侧，同时收回左腿，恢复到自然站立姿势。这是左侧的动作。然后，右脚向身体右侧横向迈出一步，右手变成“弓手”，左手变成“箭手”，进行右侧的动作。如此左右交替进行，反复练习4至8次。练习结束后，恢复自然站立姿势。（图2）

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【功效解说】

“雕”是一种猛禽，也就是鹫。这套功法最早是用来调理肝脏和肺脏的，原句为“左肝右肺如射雕”。

这个动作是导引法中常见的传统招式，重点在于胸椎、颈椎和腰椎的左右拧转运动，主要活动部位在上焦、中焦以及头颈部。通过胸、腰、颈椎的左右拧转，能够改善这些部位，尤其是胸肋部和肩部的血液循环，增强肺脏和肝脏的功能。扩胸伸臂的动作，还能锻炼胸肋和肩部的骨骼肌肉，有助于纠正因不良姿势导致的身体问题。需要特别注意的是，不要把这个动作仅仅当作一般的挽弓锻炼，而要与锻炼肝脏和肺脏功能联系起来，因为它源自“左肝右肺如射雕”。前面提到的《陈希夷导引坐功图势》中的“清明三月节坐功”与这个动作类似，只是一个是站立姿势，一个是坐姿而已。所以，该式所涉及的经络和治病功效也可以参考。

第三段：调理脾胃须单举

【功法步骤】

练习者自然站立，双手掌心向下按压，接着双手依次向前画弧，顺势将掌心翻转向上，在小腹前双手指尖相接。随后，双手向内翻转，掌心向下，左手从身体左前方缓缓向上举至头顶左上方，掌心向上托举，同时右手顺势画弧，移至右髋外侧，手指分开，向外伸展，右手与髋部大约相距两拳的距离，手掌向下平按。稍作停顿后，左手从身体左外侧画弧缓缓下落，右手顺势画弧，与左手同时在小腹前相接，恢复起始姿势。这是左侧的动作。然后，右手上举，左手下按，进行右侧的动作。如此左右交替进行，反复练习4至8次。（图3）

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【功效解说】

这个动作主要作用于中焦，肢体伸展时要轻柔、缓慢。由于两臂交替上举下按，产生上下对拉的力量，使得两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，尤其是脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能。长期坚持练习，对消化器官的疾病有预防和治疗作用。熟练之后，可以配合呼吸，上举时吸气，下落时呼气。这个动作在《陈希夷导引坐功图势》中也有记载，其中提到它可以治疗脾、胃、结瘕、淤血等病症。

第四段：五劳七伤往后瞧

【功法步骤】

练习者自然站立，左脚向左横向迈出一步，与肩膀同宽，双脚均匀用力，双手自然下垂或者叉腰。接着，双手向外画弧，顺势将掌心翻转向上，在小腹前双手指尖相接。随后，配合呼气，将双手掌心缓缓翻转向下，同时将头转向身体右后方，眼睛看后方，顺势将双手画弧移至两髋外侧。稍作停顿后，再配合吸气，将头转回正面，双手顺势转回原位，即双手指尖在小腹前相接。这是右侧的动作。然后，按照同样的方法进行左侧的动作。如此练习4至8次。（图4）

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【功效解说】

这个动作主要是头颈的运动。头颈的反复拧转运动，不仅可以增强颈部肌肉的伸缩能力，改善颈部血液循环，有助于缓解中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能，而且对补虚劳有帮助。

《诸病源候论·虚劳候》中说：“所谓虚劳，就是五劳、六极、七伤。”《陈希夷导引坐功图势》中的“春风二月中坐功图”，通过“伸手回头，左右挽引”来治疗“胸臆肩背经络虚劳邪毒”；“芒种五月节坐功图”，通过“正立仰身，两手上托，左右力举”来治疗“腰肾蕴积虚劳”等。《诸病源候论》中列出了多达15种治疗虚劳的导引法。由此可见，“五劳七伤往后瞧”这句口诀的实际意义。有研究者认为，在练习这个动作时，要保持精神愉快，从内心生出快乐，从心底发出笑容，只有这样配合动作，才能对五劳七伤起到防治作用，因为七伤包括喜怒悲思忧恐惊等情志对内脏的伤害。

第五段：摇头摆尾去心火

【功法步骤】

练习者自然站立，左脚向左横向迈出一步，下蹲形成“骑马势”。上半身保持正直，稍微向前探，双眼平视。双手按在膝盖稍上的部位，两臂肘部向外撑。将“气息”从中丹田引导至两脚心处，意念集中在“涌泉穴”。接着，以腰部为轴，头和背要保持正直，将躯干画弧摇转至身体左前方，左臂弯曲，右臂伸直，肘臂向外撑，头与左膝在一条垂直线上，臀部向身体右下方用力撑，眼睛看右脚尖。稍作停顿后，立即向相反方向，按照同样的方法进行。如此反复进行4至8次。（图5）

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【功效解说】

“心火”指的是虚火上炎、烦躁不安的病症。这套功法有降伏“心火”的作用。

按照原口诀，这一段主要是“祛心之疾”或者“去心火”。《诸病源候论·心病候》中说：“心气过盛，也就是神有余，会出现胸内疼痛，胁部胀满，胁下疼痛，膺背膊腋间疼痛，两臂内侧疼痛，喜笑不止等症状，这是心气实的表现，应该采用泻法。”相反，心气不足，就是心气虚弱，应该采用补法。这一段“去心火”是针对心气过盛的情况，所以要用泻法。按照导引理论，应该配合吐纳法，“用口呼气，用鼻吸气，这就叫做'泻’”。因此，有研究者将这段功法改为“马步站立，双手叉腰，缓缓呼气（用口呼）后，向左拧腰，屈身下俯，将剩余的气缓缓呼出。”动作不停，头从身体左下方经过前方，转到右下方；头像小勺舀水一样，向前伸颈，从右侧慢慢抬起头，同时配合吸气；向左拧腰，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，双手同时有节奏地做掐腰动作数次。同样，再从相反方向进行，交替进行4至8次。这段功法对腰颈韧带和肌肉等也有一定锻炼作用。

第六段：两手攀足固肾腰

【功法步骤】

练习者双脚自然站立，左脚横向迈出半步，与肩膀同宽。双手掌心向下按压，腰脊挺直，头部端正，平视前方。接着，双手向后引，再按照原来的路线向前，从胸前画弧向上抬起，掌心向上，手指向后，手掌做出向上托举的姿势。稍作停顿后，双腿伸直，以腰部为轴，顺势双手向下攀足。稍微停顿后，将身体直起，双手顺势向上抬起至头顶上方，两臂伸直，双手掌心向前，再从身体两侧缓缓下落至两髋外侧，同时收回左脚，恢复站立姿势。这是左侧的动作。然后，右脚向右横向迈出半步，按照同样的方法进行右侧的动作。如此左右交替，反复练习4至8次。（图6）

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【功效解说】

这段功法主要用于治疗腰部疾病，或者增强肾腰功能。中医理论认为，肾主腰脚，如果肾经虚损，风冷侵入，就会导致腰痛。这段功法主要运动腰部，运动腰部有助于补益肾气，清除体内瘀滞。同时，肾又是调节体液平衡的重要脏器。运动腰部，增强了肾的功能，也有助于调节体液平衡，减少疾病的发生。在练习这段功法时，年老体弱的人，俯身攀足的动作要缓慢进行，不要过快过猛，头也不要过低。

第七段：攒拳怒目增气力

【功法步骤】

练习者自然站立，左脚向左横向迈出一步，身体下蹲形成“骑马势”，两膝微微内扣，双脚用力向下蹬，臀部下沉，感觉像骑在马上。接着，双手紧握成拳，从下方向上提到两乳下方的位置，拳眼向上，两拳相对，相距大约两拳的距离，两臂环抱，形状像半月，两臂与胸壁相距大约三拳的距离。双眼做出怒视的样子。随后，将左拳向身体左前方击出，顺势将头稍微向左转，两眼睁大，视线通过左拳怒视远方；右拳同时顺势向后拉，使左臂与右臂形成一种对抗的力量。稍作停顿后，再将两拳同时收回至胸前。接着，松开紧握的双拳，向上画弧，经过身体两侧，缓缓落在两髋外侧，同时收回左脚，恢复自然站立姿势。这是左侧的动作。然后，按照同样的方法进行右侧的动作。如此左右交替锻炼，反复练习4至8次。（图7）

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【功效解说】

这段动作主要是冲拳，同时腰腿要配合用力，因此对四肢、腰、腿以及眼部肌肉都有锻炼作用。但是按照最早的功法“咽津补气左右挑其手”，以及前面各段都涉及锻炼相关脏腑，这段功法也应该有针对性。所以有研究者提出：“它的作用是增强肺气，以调理肺功能为主。同时能使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。”（周稔丰《气功导引养生》）

第八段：背后七颠百病消

【功法步骤】

练习者自然站立，两膝、两脚跟并拢，两脚尖呈90度，两腿伸直，头部端正，平视前方，意念集中在中丹田，两手臂自然下垂，肘臂稍微向外展开，手指并拢，手掌和手指向前平伸。接着，双手掌心向下按压，顺势将两脚跟向上提起，同时配合吸气；稍作停顿后，随着呼气，将两脚跟下落着地，身体放松，顺势将向前平伸的双手恢复为自然下垂姿势。如此反复进行7次以上。

最后，身体自然站立，意念集中在中丹田一会儿，进行几次自然呼吸后收功。（图8）

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【功效解说】

这段功法的要点是脚跟上提时吸气，脚跟下落时呼气，一上一下为一颠，一共做7次，所以叫做“背后七颠”。脚跟有节奏地弹性颠动，可以锻炼椎骨之间的各个关节韧带，对各段椎骨的疾病有预防和治疗作用。同时，有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。这个动作配合呼吸进行，不仅可以增强脚跟上提下落的节奏感，而且有“吸收清气，吐出浊气”的作用。

这段功法“背后七颠”很早就被应用了，原来叫做“敦踵法”。新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中！”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。“敦”也写作“顿”，意思是顿足跟有利于排泄胸中的积闷之气。《养性延命录·导引按摩》中也有“握固不息，敦踵三还”的功法。所以，这也是一套古代传统功法。